Tập thể dục cho bà bầu tại nhà: 8 bài tập an toàn và hiệu quả

Mang thai là hành trình đầy thiêng liêng nhưng cũng không ít thử thách đối với người phụ nữ. Để chuẩn bị tốt cho quá trình vượt cạn, việc rèn luyện các bài tập thể dục phù hợp trong thời kỳ mang thai đóng vai trò vô cùng quan trọng.

Những bài tập thể dục cho bà bầu tại nhà không chỉ giúp mẹ bầu tăng cường sức khỏe mà còn hỗ trợ quá trình sinh nở diễn ra nhẹ nhàng, an toàn hơn. Trong bài viết hôm nay, Yến sào Hoàng Kim sẽ chia sẻ những thông tin hữu ích về các bài tập thể dục dành cho bà bầu hành trang giúp mẹ tự tin và khỏe mạnh để chào đón bé yêu ra đời.

Mang thai là khoảnh khắc thiêng liêng, nhưng cũng là khoảng thời gian đầy biến chuyển trong tâm lý và cơ thể người phụ nữ. Ở giai đoạn đầu thai kỳ, mẹ có thể vô tình hình thành những thói quen không tốt thức khuya, lười vận động hay ăn uống không đều khiến cơ thể dễ mệt mỏi, ảnh hưởng đến sức khỏe mẹ và bé.

Khi đó, những bài tập thể dục nhẹ nhàng như một người bạn đồng hành, giúp mẹ cân bằng lại nhịp sống, thư giãn tinh thần, giữ cho tâm hồn luôn tích cực và lạc quan trong suốt thai kỳ.

Cơ thể mẹ khi mang thai cũng phải điều chỉnh nhiều về nội tiết – làn da có thể trở nên khô ráp, tóc rụng nhiều hơn, hệ tiêu hóa hoạt động kém đi khiến mẹ dễ tăng cân hoặc sụt cân bất thường. Thậm chí, không ít mẹ bầu còn rơi vào trạng thái mệt mỏi, cáu gắt, lo âu  nếu kéo dài có thể dẫn đến trầm cảm thai kỳ.

Tập thể dục đều đặn sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn, hỗ trợ các cơ quan hoạt động hiệu quả, từ đó điều hòa nội tiết tố tự nhiên và giúp mẹ cảm thấy nhẹ nhõm, dễ chịu hơn mỗi ngày.

Một lợi ích không thể bỏ qua nữa là giấc ngủ. Khi bụng bầu ngày một lớn, mẹ thường phải đối mặt với tình trạng mất ngủ kéo dài. Lúc này, các bài tập yoga hay giãn cơ nhẹ nhàng tại nhà chính là liệu pháp đơn giản giúp mẹ dễ đi vào giấc ngủ, ngủ sâu và ngon hơn mà không cần dùng đến thuốc.

Hơn nữa, việc duy trì thói quen vận động còn giúp mẹ giảm nguy cơ sinh non và các biến chứng trong thai kỳ như tiền sản giật. Khi cơ thể mẹ khỏe mạnh, lượng nước ối được duy trì ổn định, tử cung cũng linh hoạt hơn đây chính là bước chuẩn bị quan trọng để việc sinh nở diễn ra an toàn, thuận lợi.

Không chỉ chăm sóc cho bản thân, mỗi lần mẹ nhẹ nhàng vận động cũng là lúc bé con trong bụng nhận được những lợi ích quý báu. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh: em bé được mẹ bầu chăm chỉ tập luyện sẽ có cơ hội phát triển não bộ tốt hơn và sở hữu chỉ số IQ cao hơn so với trung bình.

Bởi mỗi nhịp hít thở sâu, mỗi động tác yoga uyển chuyển của mẹ đều giúp đưa nhiều oxy đến với thai nhi, nuôi dưỡng bé lớn lên khỏe mạnh từng ngày.

Việc mẹ duy trì vận động đều đặn không chỉ giúp bé có nền tảng thể chất tốt hơn mà còn tạo ra mối liên kết nhẹ nhàng, an yên giữa hai mẹ con điều mà sau này bé sẽ cảm nhận được ngay từ giây phút chào đời.

Tư thế góc mở rộng

Tư thế yoga này như một luồng sinh khí mới, giúp mẹ bầu nhanh chóng lấy lại năng lượng và cảm thấy thư thái hơn từ trong ra ngoài.

Khi thực hiện, cơ thể như được đánh thức từ những cơ bắp căng cứng vì chuột rút cho đến đôi hông cần được mở rộng để chuẩn bị cho hành trình sinh nở.

Tuy đòi hỏi đôi chân phải vững vàng, nhưng đổi lại là cảm giác khỏe khoắn lan tỏa từ đầu ngón tay đến tận bàn chân. Đây là tư thế tuyệt vời để nâng cao sức đề kháng và nuôi dưỡng sự bình an trong tâm hồn mẹ.

Tư thế tam giác

Mang thai có thể khiến bạn gặp một số vấn đề ở hệ thống tiêu hóa. Tư thế tam giác là một cách tuyệt vời để giảm bớt các rối loạn tiêu hóa liên quan đến thai kỳ.

Không chỉ vậy, tư thế này cũng là cách để cải thiện sự linh hoạt của hông, chân và vai. Nó sẽ hỗ trợ cho việc nâng đỡ cơ thể và có ích trong quá trình chuyển dạ.

Cách thực hiện:

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập an toàn trong vài tuần cuối của thai kỳ, thì việc ngồi căng cơ sẽ rất phù hợp với bạn. Trong tam cá nguyệt cuối cùng, bụng của bạn tăng lên nhanh chóng.

Việc kéo căng một bên khi ngồi sẽ giúp mở rộng eo và xương chậu của bạn đồng thời cùng với hông. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn thêm linh hoạt để phù hợp với em bé đang lớn.

Khi cơ thể mẹ ngày càng nặng nề theo sự lớn lên của em bé, cột sống cũng âm thầm gồng gánh thêm bao áp lực. Không ít mẹ bầu phải đối mặt với những cơn đau lưng dai dẳng – một trong những nỗi khó chịu phổ biến nhất trong thai kỳ.

Nhưng thật may mắn, có những bài tập nhẹ nhàng như tư thế yoga “mèo – bò” có thể giúp mẹ phần nào giải tỏa gánh nặng ấy. Những chuyển động uyển chuyển trong tư thế này không chỉ giúp giảm áp lực của thai nhi lên cột sống mà còn làm dịu bớt sự căng cứng nơi lưng mẹ.

Đặc biệt, tư thế con mèo được khuyến khích thực hiện trong 26 tuần đầu thai kỳ không chỉ giúp cải thiện lưu thông máu mà còn nhẹ nhàng tăng cường sức mạnh cho cổ tay và vai, chuẩn bị tốt hơn cho hành trình làm mẹ phía trước.

Cách thực hiện:

Bơi lội không chỉ đơn thuần là một hoạt động giải trí, mà còn là khoảng thời gian bạn được thả mình trong làn nước mát, giải tỏa căng thẳng và lắng nghe cơ thể. Mỗi động tác bơi như một bản hòa ca uyển chuyển giữa sức mạnh và sự nhẹ nhàng, giúp toàn thân được vận động nhịp nhàng và hiệu quả.

Bạn có thể thử nhiều kiểu bơi khác nhau để làm mới trải nghiệm, hay đơn giản chỉ cần đứng bên mép hồ, nắm nhẹ thành bể và thực hiện động tác đạp chân như đang đạp xe  cũng đủ để cảm nhận năng lượng tích cực lan tỏa.

Bơi lội mang lại sự thư giãn tinh thần và nâng cao sức bền một cách tự nhiên.

Việc đạp xe tại chỗ không chỉ giúp cơ thể mẹ bầu duy trì việc vận động trong ngày mà còn hỗ trợ ngủ ngon, giảm căng thẳng.

Đi bộ là một bài tập aerobic tuyệt vời và dễ thực hiện nhất khi mang bầu. Bạn có thể đi bộ cho đến ngày bạn chuyển dạ. Nhưng đầu gối của bạn có thể hơi “kêu ca” một chút. 

Nếu bạn mới bắt đầu làm quen với việc đi bộ hãy bắt đầu với 15 phút mỗi ngày và tần suất 3 lần/tuần. Khi bạn đã hình thành thói quen đi bộ thường xuyên, bạn có thể tăng tần suất 4-5 lần/tuần. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý giảm tốc độ hoặc dừng lại nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đau.

Khi nói về các bài tập sàn chậu, bạn phải nhắc đến Kegel! Thực hành các động tác Kegel giúp bạn tránh rò rỉ nước tiểu mỗi khi bạn hắt hơi, ho hoặc tập thể dục.

Cách thực hiện:

 

Trong suốt thai kỳ, cơ bụng và cơ sàn chậu của mẹ phải chịu nhiều áp lực và thay đổi. Những bài tập pilates nhẹ nhàng không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho hai nhóm cơ quan trọng này, mà còn mang lại cảm giác thư giãn, nhẹ nhàng cho mẹ bầu.

Việc tham gia các lớp pilates trước sinh chính là cách tuyệt vời để mẹ vừa vận động an toàn, vừa chuẩn bị tốt hơn cho hành trình vượt cạn sắp tới.

Lưu ý: Pilates được thực hiện tốt nhất với một chuyên gia được đào tạo, đặc biệt nếu bạn chưa quen với nó. Giáo viên có thể giúp bạn điều hướng các bài tập và đạt được hiệu quả tối đa.

Bài tập thanh kiếm

Bài tập này là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp chân cũng như lưng và cơ bụng. Các kỹ thuật thở đi kèm với bài tập này cũng sẽ giúp bạn điều hòa nhịp thở, đặc biệt là khi chuyển dạ.

Cách thực hiện:

Kéo căng đùi

Ngoài việc thở đúng, bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của hông, lưng dưới và cơ bụng.

Cách thực hiện:

Khiêu vũ không chỉ là nghệ thuật, mà còn là một cách tuyệt vời để mẹ bầu kết nối với chính cơ thể mình trong suốt thai kỳ. Những chuyển động mềm mại theo nhịp nhạc không chỉ giúp tăng cường sức khỏe, mà còn mang lại niềm vui, sự thư giãn và cảm giác tự do trong từng bước chân.

Jazz

Một điệu nhảy đầy năng lượng nhưng cũng dễ điều chỉnh theo thể trạng của mẹ bầu. Những bước nhảy jazz nhẹ nhàng giúp tim bạn đập nhanh hơn, cơ thể đổ mồ hôi và giải tỏa căng thẳng hiệu quả.

Tuy nhiên, hãy lựa chọn những bản nhạc chậm, tránh các động tác đột ngột để giữ an toàn tối đa cho cả mẹ và bé.

Samba

Nếu bạn đang tìm kiếm một hoạt động vừa thú vị vừa có lợi cho vóc dáng, thì samba chính là lựa chọn lý tưởng.

Với tiết tấu rộn ràng, samba cho phép mẹ bầu vận động linh hoạt nhưng vẫn uyển chuyển, giúp cơ thể dẻo dai và tinh thần phấn chấn.

Múa bụng

Những chuyển động chậm rãi của múa bụng không chỉ giúp thư giãn cơ thể, mà còn có tác dụng tuyệt vời trong việc rèn luyện cơ sàn chậu yếu tố then chốt trong hành trình sinh nở.

Đây cũng là một phương pháp tự nhiên giúp mẹ bầu giảm đau khi chuyển dạ và hỗ trợ phục hồi sau sinh.

Sau khi cùng tìm hiểu những lợi ích tuyệt vời từ việc tập thể dục khi mang thai, chắc hẳn mẹ đã hiểu được rằng vận động đúng cách cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng phù hợp.

Có những động tác nếu không cẩn thận có thể gây tổn thương cho cơ thể mẹ, thậm chí ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Vì vậy, bên cạnh việc lựa chọn bài tập tốt, mẹ cũng cần đặc biệt tránh những tư thế dễ gây hại dưới đây.

Mẹ hãy luôn lắng nghe cơ thể mình và chọn lựa bài tập phù hợp với từng giai đoạn thai kỳ. An toàn của mẹ và sự phát triển khỏe mạnh của bé yêu luôn là điều quan trọng nhất.

Thông thường, khi thai nhi bước sang tuần thứ 20, đây chính là lúc lý tưởng nhất để mẹ bắt đầu các bài tập thể dục nhẹ nhàng. Lúc này, bé yêu đã hoàn thiện những bước phát triển quan trọng đầu đời, đủ khỏe mạnh để cùng mẹ đồng hành trong những vận động nhẹ nhàng, mang lại lợi ích thiết thực cho sức khỏe cả hai.

Việc tập luyện vào giai đoạn này không chỉ giúp mẹ tăng cường sức đề kháng mà còn phòng tránh nhiều biến chứng sau sinh, giảm nguy cơ tiền sản giật một trong những nỗi lo lớn của thai kỳ.

Dẫu vậy, ngay từ những ngày đầu biết tin mang thai, mẹ vẫn có thể nhẹ nhàng khởi động với những động tác yoga hoặc bài tập đơn giản để giữ tinh thần thoải mái và cơ thể linh hoạt.

Nhưng quan trọng hơn cả, mẹ hãy luôn lắng nghe cơ thể mình và tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé, nhất là trong 3 tháng đầu giai đoạn nhạy cảm nhất, nơi bé còn rất dễ tổn thương.

Sự cẩn trọng và chăm sóc đúng cách ngay từ đầu sẽ giúp mẹ tự tin bước qua hành trình thiêng liêng này với trọn vẹn sức khỏe và niềm vui.

Hãy dành cho mình một không gian tập luyện thật êm đềm, nhẹ nhàng nơi mà mẹ bầu có thể thả lỏng cơ thể và tâm hồn. Một không gian rộng mở, thoáng đãng với ánh sáng dịu nhẹ sẽ như một bầu không khí trong lành, tiếp thêm sức sống và sự tĩnh lặng cho mẹ.

Ở đó, từng nhịp chuyển động trở nên nhẹ nhàng hơn, mỗi hơi thở đều tràn đầy bình yên, giúp mẹ cảm nhận sự thư thái và niềm vui lan tỏa trong suốt hành trình luyện tập.

Đây chính là khởi đầu hoàn hảo để mẹ tận hưởng trọn vẹn từng khoảnh khắc chăm sóc bản thân và bé yêu.

Những bài tập thể dục dành cho mẹ bầu mà chúng tôi đã chia sẻ đều rất nhẹ nhàng và có thể thực hiện đều đặn mỗi ngày.

Mỗi buổi tập chỉ cần dành từ 15 đến 30 phút, nhưng nếu vì bất kỳ lý do nào, mẹ bầu không thể duy trì thời gian này, thì việc tập 3 lần mỗi tuần vẫn mang lại nhiều lợi ích và đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé.

Trong suốt quá trình luyện tập, mẹ có thể xen kẽ những động tác massage nhẹ nhàng, giúp thai nhi trở nên hoạt bát hơn, đồng thời tạo nên sự kết nối yêu thương giữa mẹ và con ngay từ trong bụng mẹ.

Không chỉ vậy, khi mẹ kết hợp tập luyện với thiền và điều hòa hơi thở, đây như một liều thuốc quý giá giúp cân bằng cảm xúc, làm dịu tâm hồn và mang lại nguồn năng lượng tích cực cho cả hai mẹ con.

Tuy nhiên, mẹ bầu cũng cần lắng nghe cơ thể mình thật kỹ. Nếu gặp những động tác quá sức hoặc không phù hợp, đừng cố gắng ép bản thân thực hiện vì điều đó có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thai nhi.

Việc điều chỉnh hơi thở cũng nên nhẹ nhàng, tự nhiên, tránh gắng sức hít quá sâu hoặc nín thở, để cả mẹ và bé luôn cảm thấy thoải mái và an toàn nhất.

Đây là những bài tập thể dục tại nhà cho mẹ bầu nhẹ nhàng, đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tuyệt vời và đảm bảo an toàn cho mẹ bầu. Tuy nhiên, để hành trình tập luyện thật sự an tâm và tốt đẹp, mẹ nhớ luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu nhé.

Trong suốt quá trình luyện tập, sự đồng hành và hướng dẫn từ chuyên gia sẽ giúp mẹ vận động đúng cách, tránh những rủi ro không mong muốn.

Nếu trong lúc tập xuất hiện bất kỳ dấu hiệu bất thường nào, mẹ nên dừng lại ngay và lắng nghe cơ thể mình để bảo vệ cả hai mẹ con nhé.

Yensaotientien.com