Chế độ ăn uống sau sinh: 9 thực phẩm giúp mẹ hồi phục, lợi sữa

Hành trình sau sinh là giai đoạn quan trọng để mẹ hồi phục sức khỏe và đảm bảo nguồn sữa chất lượng cho bé yêu.

Bài viết dưới đây sẽ gợi ý 9 loại thực phẩm mẹ nên ưu tiên trong chế độ ăn uống hàng ngày để vừa khỏe mẹ, vừa tốt sữa.

Để có được chế độ ăn uống sau sinh hiệu quả, mẹ tham khảo các thực phẩm lành mạnh để dùng cho các bữa ăn, mang lại nguồn dinh dưỡng đa dạng cho bé và mẹ.

Chế độ ăn sau sinh quan trọng đối với cả mẹ và bé

Để phòng tránh thiếu máu sau sinh, việc bổ sung sắt là cực kỳ quan trọng. 

Bạn có thể tìm thấy dưỡng chất này dồi dào trong các thực phẩm như thịt đỏ, gan, trứng, hạt bí ngô, các loại đậu, và rau xanh đậm như cải bó xôi hay rau cải, cùng với đậu hũ.

Rau xanh

Cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu như axit folic, vitamin A, C, K và kali. Các loại rau như cải xanh, rau cải, cần tây, rau cải non là lựa chọn tuyệt vời.

Trái cây

Nguồn dồi dào vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Mẹ nên bổ sung các loại trái cây như lựu, dâu tây, cam, chuối và quả mâm xôi vào thực đơn hàng ngày.

Nhiều loại hạt chứa hàm lượng dinh dưỡng cao có lợi cho sức khỏe sau sinh

Hạt chia, hạt hướng dương, hạt bí ngô: Giàu axit béo omega-3, protein, chất xơ và vitamin.

Hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt óc chó: Cung cấp protein, chất béo lành mạnh, chất xơ và vitamin E, giúp bổ sung năng lượng và dưỡng chất hiệu quả.

Hạnh nhân, hướng dương, hay óc chó rất giàu dinh dưỡng

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ thể mẹ, tái tạo cơ bắp và nâng cao chất lượng sữa mẹ. 

Bạn có thể tìm thấy protein chất lượng cao trong: trứng, yến mạch, thịt (gia cầm, cá), hạt bí ngô, hạt hạnh nhân, các loại đậu, đậu nành và sản phẩm từ sữa.

Sữa chua và sữa chua uống chứa men vi sinh giúp cải thiện hệ tiêu hóa, đồng thời bổ sung canxi và protein cần thiết cho mẹ phục hồi và bé phát triển xương.

Phô mai và các sản phẩm sữa ít béo cung cấp nguồn canxi, protein và vitamin D lý tưởng hỗ trợ mẹ phục hồi và giúp bé hấp thụ canxi hiệu quả qua sữa mẹ.

Thay vì sử dụng mỡ động vật, mẹ nên dùng dầu ô liu, dầu hạt chia, dầu hạt lúa mạch những nguồn chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch và sự phát triển não bộ của mẹ và bé.

Cơ thể mẹ sau sinh cần từ 2-2.5 lít nước mỗi ngày để duy trì cân bằng nội môi và hỗ trợ quá trình tạo sữa.

Với các mẹ sau sinh, việc lấy lại vóc dáng là mối quan tâm lớn, nhiều người thường nghĩ đến việc cắt giảm tinh bột. 

Mẹ có thể xem xét gạo lứt thay vì cắt giảm hoàn toàn tinh bột

Tuy nhiên, giảm cân quá nhanh có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tiết sữa. 

Thay vào đó, mẹ nên lựa chọn các loại carbs nguyên hạt như gạo lứt vào khẩu phần ăn. 

Gạo lứt không chỉ cung cấp đủ năng lượng cần thiết theo khuyến nghị mà còn bổ sung lượng calo phù hợp để mẹ có thể tạo ra nguồn sữa chất lượng tốt nhất cho bé, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng một cách lành mạnh.

Để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và cung cấp đủ dinh dưỡng cho bé qua sữa mẹ, chế độ ăn sau sinh cần được đặc biệt quan tâm. 

Dưới đây là vài thông tin chi tiết về nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết mẹ có thể tham khảo.

Mẹ sau sinh đang cho con bú cần bổ sung thêm khoảng 500kcal mỗi ngày so với phụ nữ không mang thai. 

Lượng năng lượng cụ thể còn tùy thuộc vào mức tăng cân trong thai kỳ và cường độ hoạt động thể chất của người mẹ.

Nếu mẹ có chế độ dinh dưỡng tốt và tăng 10-12kg trong thai kỳ, nhu cầu năng lượng hàng ngày sẽ khoảng 2.260kcal (đối với lao động nhẹ) và 2.550kcal (đối với lao động trung bình).

Nếu mẹ có chế độ dinh dưỡng chưa tốt và tăng dưới 10kg, cần tăng cường ăn uống hơn nữa để đảm bảo đủ năng lượng cần thiết.

Chất đạm

Trong 6 tháng đầu sau sinh, mẹ cần cung cấp tổng cộng 79g đạm mỗi ngày. Giai đoạn 6 tháng tiếp theo, nhu cầu là 73g mỗi ngày. 

Đáng chú ý, đạm động vật nên chiếm trên 30% tổng lượng đạm tiêu thụ để đảm bảo đủ các axit amin thiết yếu.

Chất béo

Chất béo nên chiếm 20-30% tổng năng lượng khẩu phần ăn. 

Các loại dầu cá, cá mỡ và dầu thực vật là nguồn cung cấp dồi dào EPD, DHA, n3, n6 những dưỡng chất cực kỳ quan trọng cho sự phát triển trí não và thị lực của bé.

Vitamin và khoáng chất

Mẹ cần bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất. Hàng ngày, mẹ nên ăn trên 400g trái cây, rau củ và đảm bảo đủ chất xơ để phòng tránh táo bón.

Nước

Để duy trì sản xuất đủ sữa cho bé, mẹ cần uống khoảng 2-2,5 lít nước mỗi ngày.

Mẹ bỉm có thể bổ sung nước như nước lọc, nước éo, nước canh,…

Một chế độ ăn uống khoa học là yếu tố then chốt giúp mẹ nhanh chóng phục hồi sức khỏe và có đủ năng lượng chăm sóc bé.

Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính, mẹ nên chia thành 3-6 bữa nhỏ mỗi ngày. 

Cách này giúp hấp thu tốt hơn, tránh cảm giác mệt mỏi và giúp cung cấp dưỡng chất đều đặn suốt ngày.

Mỗi bữa ăn nên đảm bảo đủ 4 nhóm chất chính gồm: chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. 

Đổi món thường xuyên giúp ngon miệng, cân bằng dinh dưỡng và hỗ trợ tiết sữa hiệu quả hơn.

Nuôi con bằng sữa mẹ trong những năm tháng đầu đời là vô cùng quan trọng, giúp tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ bé phát triển khỏe mạnh.

Vì vậy, bên cạnh việc bổ sung thực phẩm lợi sữa, mẹ cũng cần lưu ý hạn chế hoặc tránh hoàn toàn một số loại thực phẩm và đồ uống sau.

Không có mức độ cồn nào trong sữa mẹ được coi là hoàn toàn an toàn cho bé. 

Nếu mẹ có uống rượu, hãy tránh cho con bú cho đến khi cồn đã được đào thải hoàn toàn khỏi sữa. 

Ví dụ, sau khi uống khoảng 355ml bia (nồng độ cồn 5%) hoặc 148ml rượu vang (nồng độ cồn 11%), mẹ có thể cần khoảng 2-3 giờ để làm sạch hoàn toàn cồn trong sữa. 

Tuy nhiên, thời gian này có thể thay đổi tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể của người mẹ. Tốt nhất, mẹ nên tránh uống rượu hoàn toàn trong giai đoạn cho con bú.

Mẹ nên tránh uống quá 2-3 cốc đồ uống chứa caffeine mỗi ngày. Caffeine có thể đi vào sữa mẹ và gây kích thích cho bé, khiến bé khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc.

Mẹ nên hạn chế đồ ăn, thức uống chứa caffein

Tuy hải sản là nguồn dinh dưỡng giàu đạm và omega-3, nhưng một số loại lại chứa hàm lượng thủy ngân cao.

Việc bé tiếp xúc với thủy ngân quá mức qua sữa mẹ có thể gây nguy cơ cho hệ thần kinh non nớt đang phát triển của bé.

Để hạn chế rủi ro này, mẹ nên tránh các loại hải sản có hàm lượng thủy ngân cao như cá kiếm, cá thu vua và cá ngòi.

Các loại thực phẩm như bánh ngọt, kẹo, bánh mì trắng và đồ ngọt thường chứa nhiều đường và chất béo không lành mạnh. 

Chúng không chỉ dễ gây tăng cân mất kiểm soát sau sinh mà còn tiềm ẩn nguy cơ cho sức khỏe tim mạch của mẹ.

Tiêu thụ quá nhiều muối có thể dẫn đến tăng huyết áp và các vấn đề sức khỏe khác ở mẹ sau sinh. Do đó, hãy hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều muối như thức ăn chế biến sẵn, đồ ăn đóng hộp và tránh nêm nếm món ăn quá mặn.

Một số mẹ sau sinh có thể bị khó tiêu, đầy bụng hoặc kích ứng đường ruột khi ăn thực phẩm có chứa gluten như lúa mì, lúa mạch và các sản phẩm từ chúng (bánh mì trắng, mì ống…).

Nếu có dấu hiệu không dung nạp, nên chuyển sang dùng các loại ngũ cốc không chứa gluten như yến mạch, gạo lứt, hạt kê…

Các gia vị như tiêu, ớt, sa tế, cà ri, cùng những món ăn quá cay hoặc nặng mùi có thể gây kích ứng dạ dày, ảnh hưởng tiêu hóa của mẹ và khiến sữa có mùi khiến bé khó chịu.

Tốt nhất nên ăn nhạt, nhẹ vị trong những tháng đầu sau sinh.

Không nên ăn đồ mặn, cay, nóng nhất là trong những tháng đầu sau sinh

Ngoài việc nắm rõ những thực phẩm nên và không nên ăn, các mẹ sau sinh cần lưu ý thêm một vài điểm quan trọng để có chế độ dinh dưỡng an toàn và hiệu quả cho cả mẹ lẫn bé.

Luôn đảm bảo thực phẩm được nấu chín kỹ và nước uống được đun sôi. Tránh hoàn toàn đồ ăn tái sống để ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa cho cả mẹ và bé.

Đừng kiêng cữ thái quá hay vì mục đích giảm cân. Việc này rất dễ dẫn đến mất sữa hoặc khiến sữa kém dinh dưỡng, ảnh hưởng đến sự phát triển của bé. 

Mẹ cần ăn uống đầy đủ và cân đối để đảm bảo sức khỏe lâu dài.

Ưu tiên sử dụng thực phẩm tươi sống, có nguồn gốc rõ ràng, tránh mua ở nơi kém uy tín vì có thể chứa hóa chất, thuốc trừ sâu hay chất bảo quản gây hại cho mẹ và bé.

Nếu gặp bất kỳ vấn đề sức khỏe nào sau sinh, hãy đến ngay cơ sở y tế để được thăm khám. 

Tuyệt đối không tự ý mua và dùng thuốc khi đang cho con bú, vì có thể ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng sữa và sức khỏe của bé.

Bên cạnh dinh dưỡng, sức khỏe tinh thần cũng vô cùng quan trọng. 

Sự quan tâm, thấu hiểu từ người thân cũng giúp mẹ hồi phục sức khoẻ tốt hơn

Hãy cố gắng duy trì lối sống lành mạnh, ngủ đủ giấc và dành thời gian cho bản thân để giảm căng thẳng, lo lắng trong giai đoạn này.

Hy vọng với bài viết này, mẹ đã biết cách xây dựng chế độ ăn uống sau sinh một cách khoa học, lành mạnh.

Tuy nhiên, với mỗi thể trạng khác nhau mẹ cũng cần tìm hiểu rõ và tham vấn ý kiến bác sĩ để có được chế độ phù hợp với mẹ và con nhất.

Nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm bổ dưỡng, lành tính hỗ trợ giảm mệt mỏi và tăng cường đề kháng trong thai kỳ.

Tham khảo Yến sào Hoàng Kim, món quà từ thiên nhiên được nhiều mẹ bầu tin chọn.

yensaotientien.com