7 cách lấy lại dáng sau sinh cho mẹ bỉm (Nhanh chóng và an toàn)

Sau khi trải qua hành trình mang thai và sinh nở, nhiều mẹ bỉm sữa đều mong muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn như trước. Tuy nhiên, việc này đòi hỏi sự kiên nhẫn, chế độ chăm sóc khoa học và những phương pháp phù hợp để vừa đảm bảo sức khỏe vừa đạt hiệu quả cao.

Trong bài viết này, Yến sào Tiên tiên sẽ chia sẻ cách lấy lại dáng sau sinh nhanh với những bí quyết đơn giản, an toàn và dễ áp dụng tại nhà giúp mẹ tự tin hơn mỗi ngày nhé.

Hãy cho bản thân mình được trân trọng và thấu hiểu bằng cách dành ra một khoảng thời gian nhẹ nhàng để cơ thể từ từ thích nghi với những thay đổi kỳ diệu của thai kỳ. Ngay cả khi bé yêu đã chào đời, đó chưa hẳn là lúc thích hợp nhất để vội vàng giảm cân.

Cơ thể bạn cần được dịu dàng chăm sóc, để hormone, lượng máu và nước trong cơ thể dần trở lại trạng thái cân bằng như trước khi mang thai một hành trình có thể kéo dài đến 12 tuần.

Chính vì thế, việc điều chỉnh chế độ ăn uống hay tập luyện sau sinh cần được cân nhắc kỹ lưỡng, không nên gấp gáp hay áp lực, để cơ thể được hồi phục trọn vẹn và mẹ luôn khỏe mạnh, hạnh phúc.

Vì vậy, khoảng thời gian tốt nhất để bạn lên kế hoạch giảm cân sau sinh là 6 tuần sau khi sinh, nếu bạn đang cho con bú, hãy đợi cho đến khi bé được ít nhất 2 tháng tuổi và nguồn sữa của bạn đã trở lại bình thường.

Sau khi sinh, cơ thể người mẹ trải qua một giai đoạn vô cùng nhạy cảm và cần sự chăm sóc đặc biệt. Có hai lý do quan trọng khiến việc giảm lượng calo ngay lập tức không phải là lựa chọn khôn ngoan.

Thứ nhất, cơ thể cần nguồn năng lượng dồi dào để hồi phục, chữa lành những vết thương mà hành trình vượt cạn đã để lại.

Thứ hai, nguồn calo ấy còn góp phần tạo ra dòng sữa ngọt ngào, nuôi dưỡng bé yêu từng ngày. Nếu mẹ vội vàng cắt giảm calo quá mức, lượng sữa dành cho con sẽ bị ảnh hưởng, làm bé không được nhận đủ dinh dưỡng cần thiết để phát triển toàn diện.

Chính vì vậy, việc điều chỉnh chế độ ăn sau sinh cần được thực hiện cẩn trọng, có sự hướng dẫn từ chuyên gia dinh dưỡng để bảo vệ sức khỏe của cả mẹ và bé. Tổng lượng calo mẹ nạp vào mỗi ngày nên duy trì ở mức tối thiểu khoảng 1500 kcal, giúp cơ thể vừa hồi phục vừa thích nghi với những thay đổi lớn sau sinh.

Bên cạnh đó, đừng quên một số chất dinh dưỡng là cần thiết cho chế độ ăn kiêng giảm cân sau sinh:

Hãy yêu thương và lắng nghe cơ thể mình, bổ sung đủ dưỡng chất cần thiết để mẹ khỏe, bé ngoan – đó chính là món quà quý giá nhất sau hành trình làm mẹ đầy thiêng liêng.

Bạn nên hạn chế tiêu thụ quá nhiều đường để giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh và cân đối. Hãy chuẩn bị sẵn sữa ít béo và sữa chua để dùng làm bữa ăn nhẹ lành mạnh, giúp bạn vừa no vừa bổ dưỡng.

Hãy nói “không” với những thực phẩm chứa calo rỗng như nước ngọt có gas hay khoai tây chiên những món ăn tưởng ngon nhưng lại không tốt cho sức khỏe và vóc dáng của bạn.

Thay vào đó, hãy làm đầy thực đơn hàng ngày bằng những bữa ăn giàu dinh dưỡng với protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi, rau xanh và các sản phẩm từ sữa ít béo. Đây chính là cách giúp bạn duy trì năng lượng và sức sống suốt cả ngày.

Đừng quên bổ sung những chất béo lành mạnh từ bơ, các loại hạt và dầu ô liu trong các bữa ăn của mình. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 – có trong cá hồi, quả óc chó hay dầu hạt lanh không chỉ tốt cho tim mạch mà còn hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả.

Thực phẩm giàu nước như trái cây, rau củ tươi, súp hay trà cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà không nạp thêm quá nhiều calo thừa.

Đặc biệt, uống một tách trà nóng giữa các bữa ăn không chỉ giúp bạn thư giãn mà còn làm đầy bụng nhanh hơn nhờ nhiệt độ ấm áp, giúp hạn chế cảm giác thèm ăn.

Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, hành trình nuôi con bằng sữa mẹ thực sự là một kỳ tích của cơ thể người phụ nữ. Mỗi ngày, mẹ cho con bú cần tiêu thụ thêm từ 400 đến 500 calo để tạo ra nguồn sữa dồi dào, đáp ứng nhu cầu phát triển của bé từ lúc chào đời đến 6 tháng tuổi.

Lượng calo này được sử dụng như một phần thiết yếu trong quá trình trao đổi chất tự nhiên của cơ thể, giúp duy trì sự sống và hoạt động hàng ngày.

Không chỉ đơn thuần là việc nuôi dưỡng, cho con bú còn là khoảnh khắc thiêng liêng, gắn kết tình mẫu tử sâu sắc. Điều kỳ diệu là, quá trình này còn góp phần giúp mẹ lấy lại vóc dáng sau sinh.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, những bà mẹ nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ trong hơn 3 tháng thường giảm cân nhanh và hiệu quả hơn so với những người không cho con bú, như một phần thưởng xứng đáng cho tình yêu và sự hy sinh của họ.

Hầu hết các bác sĩ và chuyên gia vật lý trị liệu đều khuyên rằng, sau khi sinh thường không có biến chứng, mẹ nên dành ít nhất 6 tuần để nghỉ ngơi và hồi phục trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.

Nếu sinh mổ, khoảng thời gian này nên kéo dài thêm, ít nhất là 8 tuần. Trong giai đoạn này, những bài tập nhẹ nhàng, giống như những gì mẹ đã thực hiện trong thời gian mang thai, chính là chìa khóa giúp mẹ duy trì sức khỏe mà không gây áp lực lên cơ thể.

Khi đã sẵn sàng, mẹ có thể bắt đầu quay trở lại những động tác từ tam cá nguyệt cuối cùng, từ từ kết hợp thêm các bài tập nhẹ nhàng từ tam cá nguyệt giữa, rồi tam cá nguyệt đầu tiên.

Từng bước một, như vậy mẹ sẽ dần lấy lại vóc dáng, sức khỏe, đồng thời tái tạo sự cân bằng cho cơ thể sau hành trình mang thai kỳ diệu.

Không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất, tập thể dục còn là “liều thuốc” quý giá hỗ trợ tâm hồn mẹ, giảm thiểu những cảm xúc buồn bã hay trầm cảm sau sinh.

Những bước tập luyện nhẹ nhàng không chỉ giúp mẹ lấy lại năng lượng mà còn mang đến sự bình yên trong tâm trí, giúp mẹ tận hưởng từng khoảnh khắc tuyệt vời bên bé yêu.

Một giấc ngủ trọn vẹn không chỉ là liều thuốc quý giá cho tinh thần mà còn là chiếc chìa khóa giúp mẹ nhanh chóng phục hồi sức khỏe sau sinh.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi được nghỉ ngơi đầy đủ, mẹ sẽ cảm thấy tinh thần thoải mái hơn, cơ thể tràn đầy năng lượng hơn và đặc biệt là có thể kiểm soát quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

Giấc ngủ sâu giúp mẹ hạn chế cảm giác thèm ăn nhất là với những món ngọt, nhiều đường vốn dễ khiến cân nặng tăng vọt sau sinh.

Khi cơ thể được nghỉ ngơi đúng cách, mẹ không còn phải “dựa dẫm” vào thức ăn để bù đắp năng lượng trong lúc mệt mỏi. Vì vậy, đừng ngần ngại tranh thủ ngủ bất cứ khi nào bé yêu cũng đang say giấc.

Những khoảnh khắc nghỉ ngơi ấy không chỉ giúp mẹ tránh khỏi tình trạng thiếu ngủ kéo dài, mà còn là cách tuyệt vời để giữ gìn sức khỏe, lấy lại vóc dáng và nuôi dưỡng tâm hồn thật nhẹ nhàng trong hành trình làm mẹ đầy cảm xúc.

Rất có thể, các bà mẹ này cũng đang tự hỏi về kế hoạch giảm cân sau sinh của họ. Nó có thể hữu ích trong việc kết nối với họ để tập thể dục thường xuyên hơn.

Thành lập một nhóm các bà mẹ sau sinh để cùng chạy bộ sáng sớm. Sự xuất hiện trước cửa nhà của họ sẽ tạo động lực to lớn cho bạn. Bên cạnh đó, thay phiên nhau tìm hiểu các công thức nấu ăn và tổ chức các bữa ăn lành mạnh.

Tư thế trẻ em vừa có tác dụng chuyển đổi giữa các bài tập, vừa giảm căng thẳng, mệt mỏi, rất thích hợp thực hiện khi kết thúc buổi tập hoặc khi cần nghỉ ngơi, hồi phục sức khỏe.

Trong nhóm bài tập giúp giảm mỡ bụng sau sinh không thể thiếu động tác gập bụng. Phụ nữ sau sinh mổ chỉ nên tập động tác này nhẹ nhàng, chậm rãi.

Gập bụng ngược là động tác thể dục đơn giản, thích hợp để mẹ sau sinh luyện tập giảm mỡ bụng.

Bài tập này không yêu cầu vận động quá nhiều nhưng tập trung vào sức bền, nhờ đó giúp đốt mỡ hiệu quả.

Mẹ sau sinh có thể thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh thường như Cardio cường độ thấp (LISS) như: chạy bộ, đi xe đạp, đi bộ nhanh, bơi lội và tập Aerobic.

Nên bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ khi đã dần thích nghi. Mục tiêu có thể là 60 phút tập/ngày, 5 ngày/tuần. Sau khi cơ thể đã quen, mẹ có thể gia tăng độ khó bằng cách kết hợp dùng tạ tay với bài tập, ví dụ: mang tạ khi chạy bộ, đi bộ hoặc tập Aerobic.

Hành trình lấy lại vóc dáng sau sinh không phải là chuyện ngày một ngày hai, mà là cả một quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và lắng nghe cơ thể. Mỗi người mẹ sẽ có cơ địa và tốc độ hồi phục khác nhau, vì vậy không nên so sánh hay quá áp lực bản thân.

Thay vì ép mình giảm cân một cách vội vã, các mẹ hãy ưu tiên sức khỏe cho chính mình và cho con. Việc giảm cân quá nhanh có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng sữa và khiến cơ thể mệt mỏi.

Trong suốt thời gian cho con bú, mẹ cần nạp vào từ 2.000 – 2.500 calo mỗi ngày – gần gấp đôi so với bình thường để vừa nuôi con, vừa duy trì năng lượng sống cho chính mình.

Mặc dù cho con bú có thể đốt cháy 500 calo/ ngày, nhưng nếu chỉ phụ thuộc vào cách này sẽ không mang lại hiệu quả giảm cân cao.

Một số mẹ bỉm không thể giảm ký nào cho đến khi bé cai sữa. Nguyên nhân là vì cơ thể các mẹ rất dễ đói và cần nạp lượng thức ăn nhiều hơn 500 calo giảm được nhờ cho con bú.

Bạn nên biết rằng sau khi sinh con, cân nặng và vóc dáng rất khó trở lại chính xác như lúc ban đầu. Đối với một vài phụ nữ có thể có những thay đổi vĩnh viễn: phần bụng mềm hơn, hông và eo rộng hơn một chút.

Chính vì vậy, bạn nên đặt mục tiêu bản thân phù hợp với thực tế nhất, tránh việc quá khắt khe gây nên áp lực cho bản thân.

Cân nặng tích lũy trong 9 tháng thai kỳ nên mẹ bỉm không thể giảm cân trong một sớm một chiều được. Giảm cân sau sinh là cả một quá trình. Bạn cần kiên trì thực hiện các phương pháp giảm cân một khoảng thời gian chắc chắn sẽ nhận được kết quả.

Bên cạnh đó, các mẹ cũng có thể tham khảo ý kiến từ các chuyên gia, bác sĩ để được tư vấn về chế độ dinh dưỡng và giải đáp các thắc mắc về giảm cân sau sinh.

Sau sinh, cơ thể người mẹ rất nhạy cảm và cần được chăm sóc kỹ lưỡng cả về dinh dưỡng lẫn tinh thần. Ăn uống đúng cách không chỉ giúp mẹ nhanh hồi phục mà còn đảm bảo nguồn sữa dồi dào, chất lượng cho bé yêu mà vẫn giữ được vóc dáng.

Trong mỗi bữa ăn, mẹ chỉ nên dùng tối đa một thìa nhỏ dầu ăn. Ưu tiên các món hấp, luộc để nhẹ nhàng cho hệ tiêu hóa và không tích mỡ thừa. Những món ăn dân gian quen thuộc như canh rau ngót, canh mồng tơi, móng giò hầm đu đủ (chỉ ăn phần móng, tránh khoanh và mỡ) không chỉ giúp lợi sữa mà còn hạn chế tăng cân.

Rau lang, chuối hấp, mướp, giá đỗ, hạt sen, củ sen, củ dền, cà rốt và khoai tây đều là những nguyên liệu lành mạnh, hỗ trợ hệ tiêu hóa và bổ sung vitamin tự nhiên.

Thịt nạc thăn, đặc biệt là khi kho với nghệ tươi, là một món ăn không thể thiếu cho mẹ sau sinh vừa bổ máu, vừa đẹp da. Hãy ưu tiên chất đạm, chất xơ hơn tinh bột đường, và lựa chọn thịt gia cầm, cá thay cho thịt lợn nhiều mỡ. Các món ăn nhẹ nhàng như cháo, trứng gà luộc, súp, canh hầm nên được chia nhỏ trong ngày để cơ thể dễ hấp thu mà không gây đầy bụng.

Rau xanh và trái cây tươi chính là người bạn đồng hành tuyệt vời không chỉ làm đẹp da mà còn giúp mẹ bổ sung lượng vitamin tự nhiên cần thiết.
Tuyệt đối tránh xa đồ ăn vặt và thức ăn nhanh dù có thể “đỡ tốn công”, nhưng lại là nguyên nhân khiến cân nặng tăng không kiểm soát và ảnh hưởng chất lượng sữa.

Một bí quyết đơn giản nhưng hiệu quả mà mẹ không nên bỏ qua là uống tinh bột nghệ pha với mật ong rừng mỗi ngày từ 2–3 viên – không chỉ giúp da hồng hào, sáng mịn mà còn hỗ trợ làm lành vết thương bên trong.

Hãy nói “không” với canh chua, nước chua (như chanh, cam), đá lạnh, bởi chúng dễ làm lạnh bụng, ảnh hưởng đến đường huyết và hệ tiêu hóa sau sinh.

Mẹ cũng nên tránh ăn cá mè, gạo nếp, rau muống những thực phẩm dễ gây đầy bụng hoặc ảnh hưởng đến vết thương. Các món ăn quá mặn, cay nóng như tiêu, tỏi, ớt cũng nên hạn chế vì có thể làm thay đổi mùi vị sữa.

Quan trọng nhất là: Đừng bỏ bữa.

Nhiều mẹ mong giảm cân nhanh mà cố nhịn ăn, nhưng điều đó vô tình làm suy giảm nội tiết, khiến cơ thể mệt mỏi, chất lượng sữa kém đi, bé không được hấp thu đầy đủ dinh dưỡng. Ăn đúng, ăn đủ và ăn khoa học mới là con đường an toàn và bền vững để mẹ khỏe bé ngoan.

Chia nhỏ bữa trong ngày 5 – 6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày với các bữa ăn nhẹ ở giữa sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng sau sinh dễ dàng hơn. Ví dụ như các loại thực phẩm có chất xơ và protein để giúp bạn no lâu: Táo, bơ đậu phộng hoặc một lát bánh mì nướng nguyên cám với trứng luộc,…

Đừng bỏ bữa sáng Ngay cả khi bạn không thường ăn vào buổi sáng, hãy tập thói quen ăn sáng. Bữa sáng sẽ cung cấp cho bạn năng lượng để bắt đầu ngày mới và giúp bạn không cảm thấy mệt mỏi trong ngày

Ăn chậm lại Khi bạn dành thời gian để tập trung thưởng thức bữa ăn, cơ thể sẽ cảm nhận và báo hiệu cho bạn biết rằng “mình đã no”. Ăn chậm và nhai thật kỹ cũng giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa của bạn tốt hơn, việc lấy lại vóc dáng sau sinh cũng nhanh hơn.

Lấy lại vóc dáng sau sinh không phải là điều quá xa vời nếu mẹ biết kết hợp chế độ ăn uống khoa học, tập luyện hợp lý và chăm sóc bản thân đúng cách. Hy vọng với 7 cách đơn giản và an toàn trên, các mẹ bỉm sẽ tự tin hơn trên hành trình tìm lại chính mình khỏe mạnh, rạng rỡ và đầy năng lượng.

Yensaotientien.com