9 mẹo kiểm soát cân nặng khi mang thai mẹ khỏe, con phát triển

Trong suốt thai kỳ, việc tăng cân là điều tất yếu để đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi. 

Tuy nhiên, tăng cân quá mức hoặc không kiểm soát có thể dẫn đến nhiều rủi ro như tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật, sinh khó hoặc ảnh hưởng đến sức khỏe sau sinh. 

Bài viết dưới đây sẽ gợi ý 9 cách đơn giản nhưng hiệu quả giúp mẹ kiểm soát cân nặng một cách khoa học mà vẫn đảm bảo đầy đủ dưỡng chất cho cả mẹ và bé.

9 phương pháp này tuy đơn giản nhưng mẹ và người thân kiên trì thực hiện.

Mẹ có thể tuỳ chỉnh theo tình trạng sức khoẻ và lời khuyên của bác sĩ để đạt được cân nặng phù hợp, an toàn với bản thân.

Cân nặng cũng phản ánh một phần tình trạng sức khoẻ

Trong suốt thai kỳ, dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và sự phát triển toàn diện của thai nhi. 

Để kiểm soát cân nặng hiệu quả, tránh tình trạng tăng hoặc giảm cân quá mức, mẹ bầu nên xây dựng chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng, đảm bảo đủ các nhóm chất thiết yếu thông qua những thực phẩm sau.

Carbohydrate: Ưu tiên nguồn tinh bột tốt như ngũ cốc nguyên hạt (lúa mì, lúa mạch, yến mạch, diêm mạch), các loại đậu (đậu đỏ, đậu gà), trái cây như chuối, cam, việt quất, và rau củ như bông cải xanh, củ cải, bí đao…

Chất béo lành mạnh: Bổ sung từ cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu), trái cây tươi như bơ và dừa, hoặc các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu dừa, dầu hạt chia…

Protein: Cung cấp từ thịt nạc (thịt bò, gà, lợn), sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa tươi, sữa chua, phô mai), trứng gà và các loại đậu (đậu xanh, đậu nành, đậu lăng)…

Chất xơ: Có nhiều trong rau xanh (bông cải xanh, cải trắng, cải thìa…), củ (cà rốt, củ dền, ớt chuông), và trái cây tươi như táo, mâm xôi, chuối…

Bên cạnh đó, tùy vào nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, mẹ bầu có thể bổ sung thêm vitamin và khoáng chất thông qua thực phẩm chức năng.

Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng để đảm bảo an toàn.

Thay vì duy trì chế độ ăn chỉ với 3 bữa chính, mẹ bầu nên chia nhỏ khẩu phần thành 5-6 bữa ăn trong ngày. 

Cách ăn này không chỉ giúp cơ thể nạp năng lượng đều đặn, giảm cảm giác mệt mỏi, uể oải mà còn hạn chế tình trạng khó chịu do ăn quá no. 

Việc chia nhỏ bữa ăn cũng hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, giảm nguy cơ đầy hơi, chướng bụng, đặc biệt quan trọng trong giai đoạn cuối thai kỳ.

Chia các bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ để cung cấp năng lượng suốt ngày dài

Tuy nhiên, để tránh nạp thừa năng lượng, mẹ bầu cần lên kế hoạch ăn uống hợp lý cho từng bữa. 

Việc kiểm soát khẩu phần và thời gian ăn khoa học sẽ giúp ngăn chặn tình trạng ăn quá mức khi đói, từ đó phòng ngừa nguy cơ tăng cân mất kiểm soát trong thai kỳ.

Nhiều mẹ bầu vẫn lầm tưởng rằng khi mang thai phải ăn gấp đôi để nuôi cả mẹ và con. 

Tuy nhiên, đây là quan niệm sai lầm. Việc ăn quá nhiều không những không mang lại lợi ích mà còn dễ khiến mẹ bầu tăng cân quá mức.

Làm tăng nguy cơ mắc các biến chứng thai kỳ như tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật, sinh non hoặc bong nhau thai.

Thay vì ăn nhiều, mẹ nên chú trọng ăn đủ và đa dạng các nhóm dưỡng chất, đảm bảo cân bằng dinh dưỡng để vừa đáp ứng nhu cầu của cơ thể, vừa hỗ trợ thai nhi phát triển khỏe mạnh.

Việc ăn chậm, nhai kỹ không chỉ giúp mẹ bầu hấp thụ tốt hơn các dưỡng chất mà còn giảm áp lực lên hệ tiêu hóa. 

Thói quen này đặc biệt hữu ích trong việc phòng ngừa tình trạng đầy hơi, táo bón và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả suốt thai kỳ.

Trong thai kỳ, cảm giác chán ăn hoặc mệt mỏi có thể khiến mẹ bầu bỏ bữa.

Tuy nhiên, việc không ăn đầy đủ và đúng bữa dễ dẫn đến thiếu hụt dưỡng chất, ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. 

Vì vậy, mẹ nên xây dựng kế hoạch ăn uống cụ thể, duy trì các bữa ăn chính đều đặn và kết hợp thêm những bữa phụ nhẹ nhàng để bổ sung năng lượng xuyên suốt ngày dài.

Bữa sáng đặc biệt quan trọng và tuyệt đối không nên bỏ qua. 

Sau một đêm dài từ 6-8 tiếng không nạp năng lượng, cơ thể mẹ và bé đều cần được “nạp nhiên liệu” để bắt đầu ngày mới. 

Việc bỏ bữa sáng không những khiến mẹ mệt mỏi, dễ kiệt sức mà còn có nguy cơ làm rối loạn đường huyết, đặc biệt với những mẹ đang kiểm soát cân nặng hoặc bị tiểu đường thai kỳ.

Nếu quá bận rộn, mẹ có thể chuẩn bị sẵn các món đơn giản cho bữa phụ như trái cây tươi, sữa chua không đường, hạt dinh dưỡng… để luôn giữ cơ thể khỏe mạnh và đầy đủ năng lượng.

Duy trì vận động khi mang thai là thói quen rất tốt, giúp mẹ bầu giảm căng thẳng, ngủ ngon hơn, kiểm soát cân nặng hiệu quả và chuẩn bị thể lực cho quá trình vượt cạn. 

Thường xuyên vận động nhẹ nhàng là thói quen tốt cho mẹ bầu

Đặc biệt, việc tập luyện đều đặn còn hỗ trợ giảm bớt cảm giác đau đớn trong lúc chuyển dạ.

Tuy nhiên, mẹ nên lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng như đi bộ, yoga cho bà bầu, thiền hoặc các bài thể dục nhịp điệu cường độ nhẹ. 

Tránh những hoạt động vận động mạnh hoặc có nguy cơ va chạm.

Trước khi bắt đầu luyện tập, mẹ đừng quên dành thời gian khởi động và giãn cơ để hạn chế tình trạng chuột rút hay đau cơ. 

Trong suốt quá trình tập, cần uống đủ nước để tránh mất nước, đồng thời giúp điều hòa thân nhiệt, bảo vệ sức khỏe cho cả mẹ và bé.

Lượng calo trong mỗi loại thực phẩm có thể chênh lệch đáng kể, tùy vào thành phần dinh dưỡng và cách chế biến. 

Vì vậy, mẹ bầu nên chú ý tính toán lượng calo nạp vào từ các nhóm thực phẩm khác nhau.

Để vừa đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể và thai nhi, vừa tránh nguy cơ tăng cân quá mức trong thai kỳ. 

Việc kiểm soát tốt lượng calo còn giúp duy trì cân nặng hợp lý và phòng ngừa các biến chứng không mong muốn khi mang thai.

Mẹ có thể kiểm tra, đo lường calo thông qua báo, đài, sách hoặc ngay trên bao bì sản phẩm.

Trong thời gian mang thai, mẹ bầu nên hạn chế thói quen ăn vặt. 

Bởi hầu hết các món ăn vặt phổ biến như bánh ngọt, nước có ga, đồ chiên rán hay thức ăn nhanh đều chứa nhiều đường và chất béo nhưng lại ít giá trị dinh dưỡng. 

Việc tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm này có thể khiến cân nặng tăng nhanh chóng, làm tăng nguy cơ gặp phải các vấn đề sức khỏe.

Hạn chế đồ ăn dầu mỡ, mẹ nên lựa chọn thức ăn lành mạnh

Thay vào đó, mẹ nên lựa chọn các món ăn nhẹ lành mạnh như sữa chua ít béo, bánh quy nguyên cám, bơ đậu phộng, trái cây tươi… 

Những thực phẩm này không chỉ hỗ trợ duy trì cân nặng hợp lý mà còn bổ sung dưỡng chất cần thiết cho cả mẹ và bé.

Mang thai là hành trình thiêng liêng nhưng cũng rất khó khăn do mẹ bầu phải đối mặt với nhiều vấn đề.

Trong đó có sự thay đổi về ngoại hình trong từng giai đoạn mang thai.

Tuy nhiên, mẹ bầu cần ý thức được việc thân đổi cân nặng, ngoại hình khi mang thai là bước chuẩn bị để chào đón bé con chào đời. 

Do đó, mẹ bầu cần suy nghĩ tích cực về sự thay đổi này, đồng thời gia đình cũng cần động viên, tạo cảm giác thoải mái, tích cực cho thai phụ trong suốt quá trình mang thai.

Bên cạnh đó, mẹ bầu cũng cần ngủ đủ giấc, nghỉ ngơi đầy đủ để cải thiện thiện tâm trạng, nâng cao sức đề kháng. 

Từ đó giúp thai nhi phát triển tốt và giúp mẹ bầu tích cực hơn trong các hoạt động giúp kiểm soát cân nặng khi mang thai hiệu quả.

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ bầu thường gặp tình trạng nghén nên rất dễ bị chán ăn, buồn nôn. 

Vì thế, việc tăng cân trong giai đoạn này khá ít, thậm chí có người còn sụt cân nhẹ. 

Tuy nhiên, nếu sức khỏe ổn định, mẹ vẫn có thể tăng khoảng 1-2kg.

Bắt đầu từ 3 tháng giữa, nhu cầu dinh dưỡng tăng lên để hỗ trợ sự phát triển nhanh chóng của thai nhi. 

Mức tăng cân lý tưởng trong giai đoạn giữa và cuối thai kỳ phụ thuộc vào thể trạng ban đầu của mẹ.

Mẹ có cân nặng bình thường trước khi mang thai: nên tăng khoảng 0,4kg mỗi tuần.

Mẹ nhẹ cân hoặc gầy: nên tăng khoảng 0,5kg mỗi tuần.

Ăn uống lành mạnh, tâm trạng thoải mái, mẹ kiểm soát cân nặng tốt hơn

Mẹ thừa cân: nên kiểm soát, chỉ tăng khoảng 0,3kg mỗi tuần.

Tính tổng thể cả thai kỳ, mức tăng cân khuyến nghị như sau.

Cân nặng bình thường: nên tăng 11,3-16kg.

Nhẹ cân trước thai kỳ: nên tăng 12,7-18,3kg.

Thừa cân trước thai kỳ: nên giữ mức tăng khoảng 7-11,3kg.

Mang song thai: mức tăng lý tưởng là 16-20,5kg.

Tăng cân là điều tất yếu khi mang thai, nhưng điều quan trọng không nằm ở việc tăng bao nhiêu, mà là tăng đúng cách, đúng thời điểm. 

Hãy luôn theo dõi cân nặng và tham khảo ý kiến bác sĩ định kỳ để đảm bảo bé yêu phát triển khỏe mạnh, còn mẹ thì giữ được vóc dáng và sức khỏe ổn định suốt thai kỳ.

Việc kiểm soát cân nặng khi mang thai không chỉ để duy trì vóc dáng mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của mẹ và sự phát triển toàn diện của thai nhi. 

Vì thế, trong quá trình điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt, mẹ bầu cần lưu ý một số điểm quan trọng dưới đây.

Tránh xa các thực phẩm tiềm ẩn nguy cơ gây hại cho bé, chẳng hạn như đồ sống, đồ tái, thịt nguội, xúc xích, các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao (cá ngừ trắng, cá kiếm, cá mú…), sữa chưa qua tiệt trùng, nước ngọt có gas và đồ uống chứa caffeine.

Tuyệt đối không sử dụng rượu, bia, thuốc lá hay chất kích thích. 

Đây là những yếu tố có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự phát triển của thai nhi và sức khỏe thai phụ.

Không cố gắng giảm cân khi mang thai, trừ khi có chỉ định từ bác sĩ. 

Giai đoạn này, cơ thể mẹ cần được cung cấp đầy đủ dưỡng chất để nuôi thai nhi và duy trì sức khỏe của chính mình.

Theo dõi cân nặng định kỳ theo từng giai đoạn, nếu thấy có sự thay đổi bất thường (tăng hoặc giảm quá nhanh).

Mẹ nên trao đổi ngay với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn kịp thời.

Duy trì tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng, bởi stress cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng và sức khỏe tổng thể. 

Mẹ có thể giải tỏa cảm xúc bằng cách tham gia các hoạt động nhẹ nhàng, nghe nhạc, đi dạo, trò chuyện cùng người thân hoặc thử các phương pháp thư giãn như thiền, yoga cho bà bầu.

Hiểu và thực hiện một cách phù hợp với thể trạng, giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Tạo nền tảng vững chắc cho sức khỏe của cả mẹ và bé, đồng thời chuẩn bị tốt nhất cho hành trình “vượt cạn” phía trước.

Nếu mẹ đang tìm kiếm thực phẩm bổ dưỡng, lành tính hỗ trợ tăng cường dinh dưỡng trong thai kỳ.

Tham khảo Yến sào Hoàng Kim, món quà từ thiên nhiên được nhiều mẹ bầu tin chọn.

yensaotientien.com