9 cách giảm đau lưng cho bà bầu hiệu quả và các lưu ý cần biết

Đau lưng là một trong những vấn đề phổ biến nhất mà nhiều bà bầu gặp phải trong suốt thai kỳ, gây ra không ít khó chịu và ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày. Nguyên nhân chủ yếu là do sự thay đổi về cân nặng, tư thế và hormone làm giãn cơ, dây chằng.

Tuy nhiên, Các mẹ bầu hoàn toàn có thể giảm nhẹ cơn đau và cải thiện sự thoải mái với những phương pháp đơn giản, an toàn tại nhà.  Bài viết dưới đây, Yến sào Hoàng Kim sẽ xhia sẻ về mẹo giảm đau lưng cho mẹ bầu  hy vọng sẽ giảm bớt sự khó chịu cho bà bầu nhé.

Thai phụ thường xuyên phải chịu tình trạng đau ở vùng lưng, đặc biệt là đau lưng khi mang thai 3 tháng cuối thai kỳ. Nguyên nhân của những cơn đau là do phụ nữ tăng cân lúc có em bé, khiến trọng tâm cơ thể bị thay đổi.

Trong thời gian này, người mẹ cũng tiết ra hóc-môn làm giãn nở vùng chậu, kéo theo tác động đến các dây chằng và làm lỏng lẻo khớp xương gây ra đau lưng. Để ngăn ngừa và giảm bớt cơn đau, mẹ bầu có thể tham khảo lời khuyên hữu ích dưới đây.

Khi thai nhi ngày càng lớn lên, vòng bụng của mẹ bầu cũng dần nở rộng, khiến trọng tâm cơ thể đẩy về phía trước nhiều hơn. Để giữ thăng bằng, mẹ thường có xu hướng ngả người ra sau mà không hay biết rằng chính hành động này lại khiến các cơ và dây chằng ở vùng thắt lưng bị căng cứng, chịu áp lực lớn.

Điều này kéo theo sự biến dạng nhẹ của cột sống, gây ra những cơn đau lưng khó chịu. Vì vậy, mẹ bầu hãy luôn nhớ giữ cho mình một tư thế đúng đắn và thoải mái:

Nếu công việc yêu cầu mẹ phải đứng hoặc ngồi lâu, đừng quên kê chân bằng một chiếc ghế thấp và dành những khoảng nghỉ ngắn thường xuyên để cơ thể được thư giãn và tái tạo năng lượng.

Một chiếc ghế thiết kế riêng cho bà bầu, hỗ trợ phần lưng dưới, sẽ là người bạn đồng hành tuyệt vời giúp giảm mỏi và căng cơ. Nếu không có, chỉ cần một chiếc gối mềm kê sau lưng cũng đủ mang lại cảm giác êm ái, nhẹ nhõm nơi thắt lưng mỗi khi ngồi lâu.

Khi ra ngoài, mẹ hãy chọn cho mình những đôi giày đế thấp, đế bằng, có độ bám tốt và vừa vặn với bàn chân để mỗi bước đi đều thật vững vàng và an toàn.

Hạn chế tối đa giày cao gót, bởi chúng có thể khiến trọng lượng cơ thể dồn về phía trước, dễ gây mất thăng bằng, đặc biệt khi bụng bầu ngày càng lớn.

Với những mẹ đang mang thai đôi, đa ối hoặc ở tam cá nguyệt cuối, đai đỡ bụng cũng là một gợi ý đáng cân nhắc.

Dù vẫn còn cần thêm nghiên cứu khoa học để khẳng định hiệu quả tuyệt đối, nhưng nhiều mẹ bầu đã trải nghiệm và chia sẻ rằng sản phẩm này giúp giảm đáng kể áp lực lên lưng và tạo cảm giác dễ chịu khi di chuyển.

Khi dây chằng trở nên lỏng lẻo hơn thì thai phụ cũng dễ bị tai nạn hơn. Nếu bạn nâng hay mang vác bất kỳ vật gì, hãy đưa nó sát về phía cơ thể, trùng đầu gối thay vì cúi lưng xuống và chớ có vặn người. Thực hiện được điều này sẽ giúp giảm đau lưng cho phụ nữ mang thai.

Dùng lực của chân để nâng vật giúp tránh tạo áp lực cho cột sống lưng

Nhiều người vẫn có thói quen cúi gập người xuống để nhặt vật rơi trên sàn và điều này đã tác động trực tiếp đến vùng lưng.

Thay vào đó, các chuyên gia y tế khuyến cáo rằng khi nâng một vật từ dưới lên, bạn nên ngồi xổm xuống và dùng lực của đôi chân chứ không phải là uốn cong thắt lưng.

Đối với các mẹ bầu, không nên cố và hãy nhờ những người xung quanh giúp đỡ khi chiếc bụng to cản trở bạn nhặt các vật dụng dưới sàn.

Luyện tập thể dục thích hợp khi mang thai giúp làm tăng sức mạnh cho cơ bắp xương chậu, cơ bắp lưng, đảm bảo tính co giãn tốt, đồng thời thúc đẩy việc cung cấp máu ở lưng và các bộ phận dưới lưng, giúp giảm đau lưng hiệu quả.

Hãy thử bài tập sau: Đứng dựa lưng vào tường. Để chân cách tường vài centimet và hơi nâng đầu gối lên. Để một tay vào vùng thắt lưng và nghiêng hông về phía đó, rồi đổi tay và làm lại động tác. Tiếp tục lặp đi lặp lại hai động tác này một cách nhẹ nhàng.

Khi đã thành thục, thai phụ có thể tập ở bất kì đâu, không nhất thiết phải dựa vào tường. Bài tập này sẽ hiệu quả nhất khi thai phụ thực hiện thường xuyên. Nếu bị đau thắt lưng, bài tập nghiêng hông sẽ tốt hơn là ngồi xổm.

Bài tập bò: Quỳ gối và chống tay xuống sàn nhà, sao cho lưng với đầu thẳng một đường thẳng. Bài tập này sẽ giúp giảm áp lực do thai nhi tạo ra cho lưng. Bạn có thể tập thường xuyên hằng ngày, giúp giảm đau thắt lưng rất hiệu quả.

Khi thai kỳ ngày một lớn dần, tư thế ngủ của mẹ cũng cần được điều chỉnh để mang lại cảm giác dễ chịu và đảm bảo an toàn cho cả hai mẹ con.

Thay vì nằm ngửa tư thế dễ gây áp lực lên vùng lưng và mạch máu – mẹ hãy ưu tiên nằm nghiêng, đặc biệt là nghiêng bên trái. Tư thế này không chỉ giúp giảm đau lưng hiệu quả mà còn hỗ trợ tuần hoàn máu, đưa dưỡng chất đến thai nhi tốt hơn.

Để ngủ ngon hơn, mẹ có thể co nhẹ một hoặc cả hai đầu gối, kết hợp sử dụng gối dành riêng cho bà bầu, hoặc kê gối mềm ở lưng, bụng và chân để nâng đỡ cơ thể một cách nhẹ nhàng, thư giãn.

Trang phục nên thoải mái và thuận tiện trong cử động. Chất liệu cần co giãn và thấm hút mồ hôi tốt. Những bộ đồ bó sát sẽ giảm lưu thông máu.

Bên cạnh đó, mẹ bầu cũng cần chú ý lựa chọn trang phục phù hợp với thời tiết để mẹ bầu thoáng mát và mùa đông và ấm áp về mùa hè. Đi giày bệt và có khả năng nâng đỡ vòm chân để trọng lượng được phân bổ đều.

Một chiếc khăn ấm hay túi chườm lạnh đúng lúc có thể trở thành “liều thuốc” xoa dịu những cơn đau lưng âm ỉ mà mẹ bầu thường gặp.

Dù khoa học chưa thể chứng minh rõ ràng hiệu quả tuyệt đối của những phương pháp này, nhưng rất nhiều mẹ đã cảm nhận được sự dễ chịu rõ rệt khi được ngâm mình trong nước ấm, massage nhẹ vùng thắt lưng hay đơn giản là chườm mát vùng đau nhức.

Đó không chỉ là chăm sóc thể chất, mà còn là cách mẹ yêu thương chính mình trong hành trình làm mẹ thiêng liêng.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng các liệu pháp như châm cứu hay nắn chỉnh xương khớp có thể hỗ trợ giảm bớt cơn đau lưng trong thai kỳ.

Tuy nhiên, vì đây là những phương pháp tác động trực tiếp đến cơ thể, mẹ bầu cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng, để đảm bảo an toàn tuyệt đối cho cả mẹ và bé.

Nếu mẹ cảm thấy đau lưng dữ dội, kéo dài liên tục hơn hai tuần, đừng nên chủ quan. Lúc này, việc đến thăm khám tại các cơ sở y tế uy tín là vô cùng cần thiết.

Các bác sĩ sẽ giúp mẹ kiểm tra sức khỏe thai kỳ, đồng thời hướng dẫn điều trị bằng những phương pháp hoặc loại thuốc phù hợp, an toàn cho thai nhi. Lắng nghe cơ thể và chăm sóc bản thân thật tốt chính là món quà quý giá nhất mẹ dành cho con yêu ngay từ khi còn trong bụng.

Tùy vào cơ địa của từng người mà mức độ đau lưng có thể khác nhau. Tuy nhiên, biểu hiện thường thấy nhất là:

Đau lưng ở mẹ bầu thường bắt đầu bằng cảm giác ê ẩm hoặc mỏi nhẹ vùng thắt lưng, xuất hiện khi đứng lâu hoặc vận động mạnh. Đây là hiện tượng bình thường do thay đổi cơ thể và trọng lượng thai nhi.

Tuy nhiên, mẹ cần đặc biệt chú ý nếu cơn đau trở nên dữ dội, kéo dài, lan xuống chân kèm theo tê hoặc yếu cơ.

Những dấu hiệu này có thể là cảnh báo đau thần kinh tọa hoặc các vấn đề về cột sống, cần được bác sĩ thăm khám và điều trị kịp thời để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe mẹ và bé.

Tăng cân nhiều

Khi mang thai, phụ nữ thường tăng từ 11 đến 15kg. Lúc này cột sống phải gánh chịu trọng lượng đó và có thể gây đau thắt lưng dưới.

Trọng lượng của em bé và tử cung đang phát triển cũng gây áp lực lên các mạch máu và dây thần kinh ở xương chậu và lưng.

Tư thế thay đổi

Mang thai làm thay đổi trọng tâm của cơ thể. Điều này có thể dẫn đến đau lưng hoặc căng thẳng.

Hormone thay đổi

Khi mang thai, cơ thể bạn tạo ra một loại hormone gọi là relaxin cho phép dây chằng ở vùng xương chậu thư giãn và các khớp trở nên lỏng lẻo hơn để chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Vì vậy, các cơ, dây chằng này không đủ mạnh để đảm bảo sự giãn nở dẫn đến căng cơ, căng dây chằng và gây đau. Tương tự, khung chậu giãn nở làm giảm sự liên kết của các khớp xương dẫn đến tình trạng đau.

Stress

Cuối cùng, áp lực tâm lý cũng là một nguyên nhân đáng lưu ý. Khi mang thai, mẹ bầu thường có nhiều lo lắng: từ sức khỏe thai nhi đến những thay đổi về ngoại hình, tài chính hay công việc. Những căng thẳng tinh thần ấy có thể khiến cơ bắp co cứng, đặc biệt là vùng lưng gây ra cảm giác đau, mỏi âm ỉ kéo dài.

Do yếu cơ bụng

Cơ bụng có vai trò hỗ trợ cột sống và giữ cho vùng lưng khỏe mạnh. Khi mang thai, các cơ ở vùng bụng bị căng ra và trở nên yếu hơn.

Tình trạng này làm tăng nguy cơ đau lưng ở bà bầu, đặc biệt khi thực hiện các hoạt động vận động hoặc tập thể dục.

Bệnh lý cột sống

Nhiều mẹ bầu bị đau lưng do thần kinh tọa chèn ép, gây cảm giác đau lan từ lưng xuống mông, đùi và bắp chân, đôi khi kèm theo tê nhức khó chịu.

Cơn đau thường xuất hiện ở một bên chân, nặng hơn khi đi lại và dịu lại lúc nghỉ ngơi. Những mẹ từng bị đau thần kinh tọa trước đó cũng dễ tái phát khi mang thai.

Động thai

Khi đau lưng kèm theo các triệu chứng như ra máu âm đạo nâu hoặc đỏ tươi, tiết dịch âm đạo bất thường, đau bụng và đau mỏi vùng thắt lưng, có thể là dấu hiệu của động thai.

Trong trường hợp này, thai phụ cần đến ngay cơ sở y tế để được kiểm tra và điều trị kịp thời nhằm đảm bảo sức khỏe của cả mẹ và bé.

Để giảm đau lưng khi mang thai, một vài bài tập cho vùng lưng dưới sẽ giúp mẹ “thổi bay” cơn đau nhanh chóng. Để thực hiện bài tập giãn lưng dưới, mẹ cần khuỵu gối và chống hai tay xuống mặt thảm sao cho bắp đùi và cánh tay vuông góc với mặt đất. Cổ và lưng tạo thành đường thẳng

Tiếp theo, mẹ bắt đầu hóp bụng, cong nhẹ vùng lưng và giữ tư thế trong vài giây, sau đó thả lỏng cơ thể như ban đầu, lặp lại động tác 10 lần. Cần chú ý giữ cho lưng và cổ thẳng hàng.

Với bài tập giãn lưng trên, mẹ cần chuẩn bị tư thế tương tự như bài tập giãn lưng dưới. Chống bàn tay và đầu gối xuống mặt thảm, sau đó, hãy cúi đầu và áp sát bụng vào đùi hai tay duỗi thẳng. Giữ tư thế trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác 10 lần.

Mẹ có thể tập thể dục với bóng để giảm cơn đau lưng khi mang thai. Hãy chọn một quả bóng to, khuỵu gối xuống mặt thảm sao cho đầu gối tạo thành góc vuông với mặt thảm, lưng thẳng hàng với cổ, hai cánh tay ôm bóng.

Bắt đầu động tác, mẹ kéo lưng chậm rãi về phía sau đến khi cảm thấy đầu gối đã thoải mái.

Tay vẫn giữ bóng và giữ động tác trong vài giây rồi mới trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập 10 lần.

Bài tập xương chậu có tác dụng giảm đau lưng khi mang thai bằng cách căng cơ vùng lưng dưới.

Mẹ chỉ cần đứng thẳng lưng và dựa vào tường, hai chân dang rộng ngang bằng vai, sau đó đẩy nhẹ lưng vào tường, khuỵu gối xuống một chút, giữ tư thế trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu.

Tương tự như các bài tập trên, mẹ cần thực hiện bài tập này trong 10 lần.

Đây cũng là một trong những bài tập giúp giảm đau lưng khi mang thai. Mẹ cần ngồi thẳng lưng, hai chân xếp bằng thoải mái, giữ đầu gối phải bằng tay trái, sau đó từ từ xoay thân trên qua bên phải.

Giữ tư thế trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác 10 lần và chia đều cho hai bên.

Đặt một chiếc gối dưới chân hoặc giữa hai chân khi ngủ có thể giúp giảm đau lưng. Trong tam cá nguyệt đầu tiên, mẹ có thể nằm ngủ ở bất kỳ tư thế nào mà mình cảm thấy thoải mái. Có thể nằm ngửa, nằm úp một bên hay nằm nghiêng hoặc kết hợp tất cả các vị trí trên.

Ở giai đoạn này, tử cung chưa lớn gây cản trở cho mẹ khi ngủ. Tuy nhiên, việc thay đổi nội tiết tố, đói vào ban đêm, buồn nôn và các triệu chứng mang thai khác có thể khiến giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.

Khi bước vào tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba, mẹ có thể ngủ nghiêng một bên, lý tưởng nhất là nằm nghiêng bên trái. Ở vị trí này sẽ tối đa hóa lưu lượng máu đến tử cung mà không gây áp lực lên gan. Phụ nữ thường bị đau hông hoặc đau lưng khi mang thai.

Do đó có thể đặt một hoặc hai gối giữa hai đầu gối hoặc uốn cong đầu gối trong khi ngủ có thể giúp giảm đau.

Nếu bạn có thói quen ngủ nghiêng bên phải cũng có thể nằm tư thế này, nó hoàn toàn không gây nguy hiểm. Tuy nhiên ngủ nghiêng trái sẽ giúp hạn chế được áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới, nằm bên phải cột sống.

Đau lưng trong thai kỳ là tình trạng phổ biến nhưng hoàn toàn có thể kiểm soát nếu mẹ bầu biết cách chăm sóc và áp dụng đúng phương pháp.

Hy vọng những cách giảm đau lưng cho bà bầu được chia sẻ trong bài viết sẽ giúp mẹ cảm thấy thoải mái hơn, khỏe mạnh hơn để tận hưởng trọn vẹn hành trình mang thai kỳ diệu này.

Yensaotientien.com