13 cách giảm mất ngủ khi mang thai, giúp mẹ ngủ ngon hơn

Mất ngủ thai kỳ khá phổ biến ở các mẹ bầu, đến 50% gặp phải tình trạng này.

Nhất vào giai đoạn 3 tháng đầu khi cơ thể thay đổi nhiều và 3 tháng cuối áp lực thai lớn.

Yến sào Hoàng Kim giúp bạn cải thiện chứng mất ngủ với một số phương pháp an toàn cho mẹ bầu ngay sau đây.

Mẹ bầu thường xuyên mất ngủ, vậy cần làm gì cải thiện giấc ngủ?

Mất ngủ, ngủ gián đoạn không ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ.

Tuy nhiên, sẽ gây những tác động tiêu cực đến tinh thần mẹ như lo lắng, căng thẳng, không được nghỉ ngơi đầy đủ.

Để có được giấc ngủ trọn vẹn, mẹ hãy thử tham khảo cách sau.

Trước khi đi ngủ, bạn nên tránh ăn quá no để không gây áp lực lên hệ tiêu hóa, dễ dẫn đến tình trạng đầy bụng, khó ngủ. 

Thời điểm lý tưởng để dùng bữa tối là trước giờ đi ngủ khoảng 2-3 tiếng, giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng.

Cách ăn này giúp hạn chế rối loạn giấc ngủ do ăn quá sát giờ nghỉ ngơi.

Để tránh gián đoạn giấc ngủ ban đêm, chú ý hạn chế uống quá nhiều nước ngay trước khi đi ngủ. 

Bổ sung nước đều trong ngày, tránh uống quá nhiều trước khi ngủ

Thay vào đó, hãy bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể vào ban ngày, giúp giữ cơ thể đủ nước suốt cả ngày.

Việc phân bổ thời gian uống nước hợp lý không chỉ hạn chế tiểu đêm mà còn hỗ trợ giảm tình trạng chuột rút ở chân và tăng cường khả năng đào thải độc tố một cách hiệu quả hơn.

Để hạn chế tình trạng trào ngược dạ dày, ợ chua hay ợ hơi khi nằm nghỉ, bạn nên chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa trong ngày. 

Đồng thời, hãy ăn chậm và nhai kỹ để giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, giảm áp lực lên dạ dày và hạn chế các triệu chứng khó chịu sau khi ăn, đặc biệt là vào buổi tối.

Mẹ bầu cần xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối, đảm bảo đầy đủ các nhóm dưỡng chất như rau xanh, trái cây, protein, chất béo tốt và đặc biệt là các thực phẩm giàu vitamin B. 

Thiếu hụt vitamin B6 có thể gây ra tình trạng mất ngủ, ảnh hưởng đến sức khỏe và tinh thần của mẹ. 

Mẹ nên bổ sung đủ các nhóm chất trong suốt thai kỳ

Vì vậy, hãy ưu tiên bổ sung những thực phẩm dồi dào vitamin B6 như thịt bò, ớt chuông, bông cải xanh, măng tây… để hỗ trợ giấc ngủ và tăng cường sức đề kháng trong thai kỳ.

Mẹ bầu nên hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chứa nhiều đường, đặc biệt là đồ ngọt như bánh kẹo, nước ngọt hay thức ăn chế biến sẵn. 

Việc dung nạp quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ, ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và bé. 

Thay vào đó, hãy ưu tiên các loại thực phẩm tự nhiên, ít đường và giàu dinh dưỡng để đảm bảo thai kỳ khỏe mạnh.

Các loại thức uống như trà, cà phê hay sô cô la đều chứa hàm lượng caffeine đáng kể, một chất kích thích có thể gây ảnh hưởng đến hệ thần kinh và làm gián đoạn giấc ngủ. 

Việc tiêu thụ những thức uống này, đặc biệt vào buổi chiều hoặc tối, dễ khiến bạn trằn trọc, khó ngủ hoặc tỉnh giấc nhiều lần trong đêm. 

Vì vậy, mẹ bầu nên hạn chế dùng các loại đồ uống chứa caffeine để bảo vệ chất lượng giấc ngủ trong thai kỳ.

Duy trì thói quen luyện tập thể dục thể thao đều đặn trong thai kỳ không chỉ giúp mẹ bầu tăng cường lưu thông khí huyết mà còn hỗ trợ giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng hiệu quả. 

Tập thể dục nhẹ nhàng cũng cải thiện chứng mất ngủ ở mẹ bầu

Những hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, yoga cho bà bầu hay các bài tập thở, giãn cơ trước khi ngủ cũng rất hữu ích trong việc hạn chế tình trạng chuột rút ban đêm và giúp mẹ dễ đi vào giấc ngủ hơn. 

Quan trọng là nên lựa chọn hình thức vận động phù hợp với thể trạng và duy trì đều đặn mỗi ngày.

Việc tắm nước ấm có thể giúp mẹ bầu thư giãn cơ thể sau một ngày dài mệt mỏi, đặc biệt là làm dịu các vùng cơ bị căng cứng hay đau nhức. 

Nhiệt độ ấm vừa phải từ nước còn giúp kích thích tuần hoàn máu, mang lại cảm giác dễ chịu và hỗ trợ mẹ dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu hơn. 

Đây là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ trong thai kỳ.

Mẹ bầu có thể ngâm chân trong nước ấm khoảng 5-7 phút kết hợp với gừng, muối và một vài giọt tinh dầu thư giãn nếu muốn. 

Phương pháp đơn giản này giúp kích thích tuần hoàn máu, giảm cảm giác mệt mỏi ở đôi chân, đồng thời mang lại cảm giác ấm áp, dễ chịu cho toàn cơ thể. 

Nhờ đó, mẹ sẽ cảm thấy nhẹ nhõm hơn và dễ dàng đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên và sâu hơn.

Nếu mẹ có sức khoẻ ổn định, nên ngâm chân giúp thư giãn, giảm sức nặng

Nếu mẹ mắc các bệnh về tim, tiểu đường, hay hạ huyết áp và giãn mạch ở chân cần tham khảo phương pháp này với bác sĩ.

Mẹ bầu nên tập thói quen ngủ nghiêng về bên trái, có thể uốn cong đầu gối hoặc kê chân cao để tạo cảm giác thoải mái hơn khi ngủ. 

Tư thế này giúp giảm áp lực lên tĩnh mạch chân, hỗ trợ tuần hoàn máu hiệu quả, từ đó hạn chế tình trạng phù nề và cải thiện lượng máu lưu thông đến tim cũng như thai nhi. 

Đồng thời, việc nằm nghiêng trái còn góp phần làm giảm nguy cơ tụt huyết áp và mang lại giấc ngủ dễ chịu, sâu hơn trong suốt thai kỳ.

Việc chuẩn bị không gian ngủ sạch sẽ, gọn gàng và điều chỉnh nhiệt độ phòng phù hợp với thời tiết. 

Thoáng mát vào mùa nóng, ấm áp khi trời lạnh sẽ giúp mẹ bầu dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. 

Một môi trường nghỉ ngơi thoải mái, dễ chịu là yếu tố quan trọng hỗ trợ cải thiện chứng mất ngủ trong thai kỳ.

Tắt các thiết bị điện tử trước khi ngủ là thói quen quan trọng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ cho mẹ bầu. 

Sóng điện từ và ánh sáng xanh từ điện thoại, laptop hay máy tính bảng có thể gây kích thích thần kinh, khiến não bộ khó thư giãn và làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ. 

Vì vậy, tốt nhất nên ngừng sử dụng các thiết bị này và tắt nguồn Wifi ít nhất một giờ trước khi đi ngủ để tâm trí được thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu hơn.

Ngoài ngâm chân, mẹ có thể massage chân giúp tránh bị chuột rút khi ngủ và giúp thư giãn chân, tăng tuần hoàn máu. 

Khi gặp tình trạng chuột rút, mẹ bầu có thể áp dụng động tác uốn cong và gập mạnh bàn chân hướng về phía gót chân. 

Cách làm này giúp kéo giãn cơ bị co cứng, làm dịu cơn đau nhanh chóng và đồng thời kích thích tuần hoàn máu, giúp giảm khó chịu hiệu quả.

Bên cạnh các phương pháp trên, trạng thái tinh thần là yếu tố quyết định giúp mẹ ngủ ngon giấc hơn.

Chính vì vậy, tránh căng thẳng, suy nghĩ nhiều hoặc cảm xúc mạnh trước khi đi ngủ.

Giữ tinh thần thư giãn thoải mái, tránh căng thẳng trước khi ngủ

Trong giai đoạn mang thai, sự thay đổi nội tiết tố ặc biệt là sự gia tăng hormone progesterone, có thể khiến mẹ bầu cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày.

Yếu tố này đều góp phần làm gián đoạn và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ trong thai kỳ.

Chuột rút là một tình trạng phổ biến ở bà bầu, thường xảy ra đột ngột ở đùi, bắp chân gây cảm giác đau. 

Các cơn đau chuột rút không chỉ làm bà bầu thức giấc và khó ngủ trong giai đoạn mang thai 3 tháng cuối mà còn tăng khả năng mất ngủ.

Chuột rút thường xuất hiện nhiều trong những tháng cuối

Việc thai nhi dần lớn gây thêm nhiều áp lực, đặc biệt là vùng lưng, hông và chân. 

Việc phải nâng đỡ trọng lượng thai nhi khiến các khu vực này dễ bị đau nhức, gây khó chịu và cản trở mẹ bầu có được giấc ngủ sâu và trọn vẹn.

Trong thời gian mang thai, hoạt động của hệ tiêu hóa thường chậm lại, khiến thức ăn lưu lại trong dạ dày lâu hơn, dễ dẫn đến tình trạng đầy bụng, khó tiêu, ợ nóng và táo bón. 

Bên cạnh đó, thai nhi ngày càng phát triển sẽ gây áp lực lên dạ dày, làm đẩy ngược thức ăn lên thực quản và gây ra hiện tượng trào ngược. 

Những triệu chứng khó chịu này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm gián đoạn giấc ngủ, khiến mẹ bầu khó có được một đêm nghỉ ngơi trọn vẹn.

Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chân, lưng và cơ bụng, mà còn hỗ trợ mẹ bầu luyện tập kỹ thuật thở nhịp nhàng, rất hữu ích trong quá trình chuyển dạ sau này. 

Đây là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện sức bền và sự linh hoạt trong thai kỳ.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai để tạo thế vững chắc.

Gập nhẹ đầu gối, đồng thời đưa tay phải xuống gần đầu gối trái như tư thế chuẩn bị vặn mình.

Sau đó, giơ tay phải lên cao về phía bên phải như thể bạn đang rút kiếm từ thắt lưng. Giữ ánh mắt hướng theo bàn tay khi nâng lên.

Thực hiện động tác tương tự với tay và chân bên trái.

Lặp lại động tác ở cả hai bên từ 5-10 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Mẹ chú ý khởi động giữ tư thế vững trước khi tập

Bên cạnh việc rèn luyện kỹ thuật thở đúng cách, bài tập này còn có tác dụng tăng cường sức mạnh cho vùng hông, lưng dưới và cơ bụng, những nhóm cơ quan trọng hỗ trợ tốt cho mẹ bầu trong suốt thai kỳ và quá trình sinh nở.

Cách thực hiện:

Quỳ trên thảm với hai đầu gối mở rộng bằng hông, giữ lưng thẳng và siết nhẹ cơ bụng.

Khi hít vào, lùi phần hông về phía sau, đồng thời siết chặt cơ mông và nâng hai tay về phía trước, song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống.

Thở ra nhẹ nhàng khi bạn đưa hai tay trở về vị trí ban đầu.

Tiếp tục lặp lại động tác một cách chậm rãi và đều đặn, kết hợp nhịp thở nhịp nhàng để đạt hiệu quả tốt nhất.

Cánh tay kiếm

Bài tập này giúp tăng sức mạnh cho cánh tay, cơ bụng và hông của bà bầu.

Động tác “cánh tay kiếm” cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể khi mang thai.

Hít mở đều và đúng cách khi tập, cảm nhận các cơ để hiệu quả hơn

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, gối phải và hai tay cùng chống xuống sàn.

Duỗi chân trái ra, đồng thời hóp cơ bụng lại và hướng hông lên phía trên.

Hít vào, đưa tay trái lên cao rồi hướng mắt nhìn theo bàn tay. Sau khi giữ một lúc, bạn từ từ thở ra và hạ tay xuống về vị trí ban đầu.

Tiếp theo, đổi sang phía còn lại và lặp lại động tác.

(Nguồn tham khảo bài tập: Youmed)

Mẹ vận động một cách phù hợp với điều kiện cơ thể cho phép, không nên cố vận động nếu cảm thấy không khỏe.

Bài tập trên đây mang tính chất tham khảo và dành cho mẹ bầu khỏe mạnh, không có bệnh lý kèm theo.

Mẹ cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có cường độ và bài tập phù hợp với sức khoẻ của mình.

Nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm bổ dưỡng, lành tính hỗ trợ giảm mệt mỏi và tăng cường đề kháng trong thai kỳ.

Tham khảo Yến sào Hoàng Kim, món quà từ thiên nhiên được nhiều mẹ bầu tin chọn.

yensaotientien.com